Заземление и другие методики для снятия тревоги, стресса, панических атак

Эти методики способствуют активизации парасимпатической нервной системы, функционирование которой преобладает в периоды покоя над симпатической системой.

I. Начнём с заземления. Заземление позволяет ослабить и преодолеть неадекватную реакцию симпатической системы организма, будь то борьба, бегство или замирание. В ситуации стресса и тревоги мы живём в «голове», а не в теле. Будущим, а не настоящим. Заземление направлено, наоборот, на усиление осознанности здесь и сейчас и задействует, в первую очередь, наше тело и физические ощущения.

Заземление – это целая серия методик. Вот самые эффективные, на мой взгляд:

1. Задействование органов чувств

При стрессе у человека наблюдается тоннельное видение в прямом и переносном смысле. Поле зрения действительно сужается (очень сильно это выражено при панических атаках), а также человек мысленно зациклен на источнике стресса и одних и тех же размышлениях. Поэтому очень важно «расширить обзор», отвлечься от проблемы и переключиться на более внешние вещи, окружение. Это можно сделать, обратившись к органам чувств.
Касание. Прикоснитесь поочерёдно к 3-5 объектам, которые находятся рядом с вами. Опишите каждый из них для себя в голове. Какой он? Гладкий, шероховатый, мягкий, жёсткий, тёплый, холодный…?
Зрение. Можно просто так же найти 3-5 каких-то вещей и описать то, как они выглядят в уме для себя (цвет, форма, размер и т.д.). Однако мне больше нравится, когда есть критерий для поиска объектов (например, найти 5 зелёных вещей, найти 3 круглых вещи…). За счёт дополнительной задачи человек сильнее отвлекается от источника негативных переживаний и может быстрее среагировать на возникшую тревогу или панику.
Звуки. По аналогии с предыдущими чувствами найдите 3-5 разных звуков и опишите их для себя.

2. Дыхательные упражнения

Дыхание в ситуациях стресса, особенно при панических атаках, очень поверхностное и затруднённое. Поэтому это важный момент, которому стоит также уделить внимание.
Фокусирование на дыхании без его изменения является простейшей формой медитации и позволяет вам обратить внимание на ваше тело и ваши физические ощущения.
Вы можете добавить к простому фокусированию на дыхании счёт. На каждом выдохе считайте свои дыхания, доходя до десяти выдохов, начинайте счёт снова. Это помогает удерживать внимание на дыхании, не позволяя мыслям уносить вас обратно к источнику стресса.
Методика дыхания по квадрату позволяет вашему дыханию стать более глубоким, что автоматически включает парасимпатическую систему и расслабляет. Схема действий очень проста: каждый этап дыхания (вдох-пауза-выдох-пауза) должен длится 4 секунды. Просто считайте до четырёх на каждом из четырёх этапов.

Заземление и другие методики для снятия тревоги стресса панических атак

3. Регулирование положения тела

Ваше состояние отражается и на том, какую позу вы принимаете. Поникшие плечи, сутулость, закрытая поза наиболее комфортны, когда человек в стрессе, и физиологически связаны со стрессовой реакцией.
Вы можете немного «обмануть» свой организм, специально приняв уверенную и открытую позу – расправив плечи, выпрямив спину, раскрестив ноги и руки.

II. Теперь поработаем с психологическими ресурсами. Для этого есть методика по созданию ресурсного места.

Представьте любое место, которое вам кажется наиболее безопасным и приятным. Это может быть что угодно, даже какое-то абсолютно выдуманное место или место из фильма. Главное, чтобы оно вам нравилось. Там может не быть людей, а могут и быть люди, которые вас поддерживают и любят. Вы сами решаете, что есть в этом месте. Постарайтесь его представить максимально детально.

Теперь у вас есть любимое место, которое будет всегда с вами. В случае тревоги и стресса вспомните это место. Побудьте там несколько минут. Прочувствуйте то, каково это, быть там и ощущать всё, что там есть (ветер, солнце, море, голоса, звуки, и т.п.). По выходе из этой визуализации вы будете более расслаблены, и у вас будут новые ресурсы, чтобы пережить возникший стресс.

III. Наконец, отлично сработают упражнения из медитации, о которых можно почитать тут. Подробнее о медитации как практике и её пользе можно почитать здесь. А также не забывайте про противопоказания и побочные эффекты.

Как понять, что техника работает?

Иногда трудно понять, особенно самостоятельно, работает ли для вас та или иная методика, или нет. Поэтому вы можете попробовать сделать следующее.
Субъективно измерьте свой уровень тревоги или стресса (или того и другого) до выполнения упражнения, используя шкалу от 1 (абсолютное спокойствие) до 10 (паника). После задания повторите измерение и сравните с предыдущим. На основе нескольких таких сравнений можно сказать, что для вас наиболее эффективно работает.

Не расстраивайтесь, если выполнение какой-то из вышеописанных методик не принесло сразу видимого улучшения, они в любом случае позволяют вам немного отвлечься на собственные переживания и прожить тревогу вместо того, чтобы её подавить, что уже хороший шаг на пути к снижению стресса и тревоги.

Автор Яна Башмакова

Стресс и дистресс. Как справиться с дистрессом

Реакции стресса выработаны эволюцией не случайно. Стресс должен помогать нам. Ведь он мобилизует ресурсы организма в изменяющихся обстоятельствах, помогая находить новые решения и справляться с трудностями. Причем стресс способен добавлять ресурсов и психологическому, и физиологическому состоянию человека.

Когда происходит психологическая мобилизация человека – он может быстрее реагировать, принимать наиболее успешные решения, гасить сильные эмоции в опасный момент, чтобы эти эмоции не мешали действовать.

Одновременно с этим происходит и физиологическая мобилизация. Вырабатывается гормон адреналин, который делает человека в какой-то мере сильнее и выносливее. Возникает та самая, известная всем реакция «бей или беги». Так, человек, при стрессе, способен лучше защищаться или справляться с возникшими внешними препятствиями, быстрее бежать, и так далее — чем этот же человек в спокойном состоянии.

Как только человек, как и любое животное, справился с событиями, вызывающими стресс, он чувствует себя в безопасности и реакция стресса сходит на нет.

Но наша сегодняшняя реальность такова, что многим приходится жить в постоянном стрессе.

Дистресс – длительный стресс, а также излишний, надуманный стресс — вреден организму. Невозможно бесконечно мобилизовать психологические и физиологические ресурсы. Без перехода в спокойное состояние ресурсы человека просто истощаться и организм начнет сбоить. А так недалеко и до психосоматики, невротических расстройств, депрессии, а также, к сожалению, и до соматических заболеваний, которые могут вызвать истощение психологических и физиологических сил.

В факторах риска дистресса:

  • неумение справляться с трудностями;
  • избегание решения проблем, которые требуется решить;
  • неумение фильтровать информацию, поступающую из СМИ, слухов и т.п.;
  • излишняя впечатлительность (когда человек «принимает все близко к сердцу»);
  • надумывание проблем, иррациональное ожидание негативных ситуаций (организм не знает, что проблемы надуманы и реагирует также, как на настоящие);
  • неумение организовать для себя отдых или даже неспособность отдыхать;
    тревожный характер;
  • и другие причины, которые могут вызвать длительное состояние стресса.

Получается, обычный стресс полезен тем, что мобилизует ресурсы организма, помогая человеку справиться со сложной ситуацией.

Но когда стресса слишком много – это уже дистресс и это уже вредно для человека.

Как справиться с дистрессом?

Нужно разобраться, где действительно есть реальная опасность или сложные ситуации, требующие вмешательства; а где проблемы надуманы.
Учиться справляться с теми ситуациями, где это нужно. При закрытии проблемы большая часть стрессового состояния уходит, наступает облегчение, человек начинает чувствовать себя более комфортно и ресурсно.
Ограничить время для СМИ. Из множества источников выбрать для себя один-два, чтобы не перечитывать, не пересматривать негативную информацию по несколько раз.
Организовывать себе отдых, позволять себе отдыхать столько, сколько нужно.
Следить за своим здоровьем, восполняя ресурсы организма: высыпаться, придерживаться правильного питания, выполнять посильные физические упражнения.

Эти рекомендации основаны на самых частых причинах дистресса, о которых говорят мне мои клиенты. Но, так как каждый случай индивидуален, Вы сами можете включить в список то, что, по Вашему мнению, будет подходить именно Вам.

Автор Елена Владимировна Кузьмина

Страница 2 из 9
1 2 3 4 9